Bekkenpijn of bekkeninstabiliteit? In dit blog 11 tips die je direct kunt toepassen! Bekkenpijn of bekkeninstabiliteit tijdens de zwangerschap is een veel voorkomend probleem. Wel 20% van de zwangere vrouwen krijgt hier mee te maken! In dit blog leer je bekkenpijn herkennen en leer je wat er aan te doen is.
Oorzaken.
Eerst een stukje theorie. Om alle gewrichten hebben we gewrichtsbanden. Deze houden het gewricht bij elkaar en zorgen voor de passieve steun/stabiliteit. Door de lengte van de banden (en spieren natuurlijk) heeft een gewricht een bepaalde beweeglijkheid. Het bekken heeft 3 botstukken en dus 3 gewrichten; aan de voorkant het schaambeen en aan de achterkant de 2 SI gewrichten, daar waar de kuiltjes onderaan de rug zitten. Tijdens de zwangerschap worden door hormonale invloeden de banden losser waardoor de beweeglijkheid van de gewrichten iets groter is. Dat is nodig om de baby geboren te laten worden. Dat vraagt een aanpassing van de controle en steun van de spieren. De informatie uit het lichaam (propriosepsis) wordt verwerkt in het brein en deze moet zorgen voor een aangepaste sturing van de motoriek. Deze propriosepsis is door de grotere lengte van de banden verminderd waardoor adequaat reageren moeilijker kan zijn. Als deze steun inderdaad onvoldoende is, kan dit tot problemen leiden.
Het bekken is het centrum van het lichaam. Zodra je kracht zet met je bovenlichaam, benen en in mindere mate met de armen, zet je ook kracht op het bekken. Er zijn afwijkende spierspanningspatronen van de spieren rondom het bekken gevonden bij mensen met (chronische) bekkenpijn. De pijn zelf kan ook zorgen voor afwijkende motorische controle waardoor de pijn in stand wordt gehouden. De spieren die belangrijk zijn voor de steun van het bekken zijn o.a. de buikspieren, rugspieren, heupspieren, beenspieren, de bekkenbodemspieren en het middenrif (de ademspier).
Soms ontstaan bekkenklachten na de bevalling. Uit onderzoek blijkt dat veel van die vrouwen bevallen zijn met een sterk gebogen rug en sterk gebogen heupen. Er komt veel kracht op het bekken tijdens de bevalling. Hoe langer je perst en hoe groter het kind, hoe meer impact. Ook tangverlossingen en vacuümextracties lijken een negatieve invloed te hebben op het ontstaan van bekkenklachten 3 weken na de bevalling.
Wanneer heb je meer kans op bekkenklachten tijdens de zwangerschap?
Heb je een voorgeschiedenis van lage rugklachten, eenzijdige SI klachten of een doorgemaakt trauma aan het bekken, dan is de kans groter op bekkenklachten tijdens de zwangerschap. Mogelijk hebben ook een hoge lichamelijke belasting en meerdere bevallingen invloed. Het is niet bewezen dat leeftijd, lengte, roken, gewicht, de anticonceptiepil of de tijd tussen de vorige zwangerschap van invloed is.
Hoe herken je bekkenklachten?
De klachten kunnen gelokaliseerd zijn aan de achterkant van het bekken, de onderrug, de bilregio, bovenbeen en/of het schaambeen, de lies en rondom de stuit. De pijn kan aan beide kanten of eenzijdig aanwezig zijn. Patiënten met langer bestaande bekkenklachten hebben vaak meer diffuse pijn die minder duidelijk te lokaliseren is.
Specifieke kenmerken kunnen zijn: kraken of knappen van de bekkengewrichten, scherpe/schietende/stekende pijn in het schaambeen of de SI-gewrichten of een brandend gevoel. Ook spierpijn, het gevoel door de benen te zakken, napijn en het onvermogen om een beweging te maken komen voor. Vaak gaat dit gepaard met moeheid want pijn kost veel energie. Als je minder kunt en doet, zal dit tevens leiden tot conditieverlies (met alle gevolgen van dien).
Staan, (trap)lopen, op 1 been staan, omdraaien in bed, opstaan uit een stoel/auto zijn vaak pijnlijk en gaan moeizaam, net als schokkende of plotselinge bewegingen.
Wanneer kun je het beste hulp zoeken?
Wanneer je vragen/onzekerheden hebt m.b.t. je bekkenklachten. Vragen als; wat is er eigenlijk aan de hand? Hoe kan ik er het beste mee omgaan? Welke oefeningen kan ik doen? Moet ik blijven bewegen en wat dan?
Ook wanneer je beperkingen ervaart en/of bepaalde dingen niet meer kunt zoals werken, huishoudelijke taken, je kind verzorgen, een stukje wandelen, met het openbaar vervoer reizen, noem maar op.
Als je herstel na de bevalling na 4-6 weken stagneert, is het verstandig om hulp te zoeken.
Blijf vooral niet door strompelen en denken dat het er nu eenmaal bij hoort. Misschien ben je met enkele tips en oefeningen al een heel eind geholpen!
Naar wie kan ik het beste toe gaan voor hulp?
Ga het liefst naar een gespecialiseerde (oefen)therapeut of bekkenoefentherapeut. Zij kan je gerichte adviezen en oefeningen geven. Je leert welke oefeningen je zelf kunt doen en begeleidt je bij een optimaal houding- en bewegingspatroon zodat je je bekken optimaal steun leert geven.
Je zal begrijpen dat dit enorm belangrijk is om te leren het bekken zo stabiel mogelijk te maken. Zo krijg je steeds meer zelfvertrouwen!
11 Houdings- en bewegingsadviezen bij bekkenpijn.
- Wissel activiteit en rust goed af. Denk niet; dit moet nog even af.
- Een goede houding is essentieel; knieën los, bekken in het midden, strek je rug door je borstbeen wat op te tillen, houd je schouders laag en iets naar het midden, hoofd rechtop.
- Let op de zogenaamde loodlijn; enkels, knieën, heupen, schouders en hoofd recht boven elkaar. Omdat het lichaamszwaartepunt relatief meer naar voren komt vanwege de zwangere buik, gaan sommige vrouwen met het bovenlichaam wat naar achteren hellen. Dat is erg belastend. Het kan helpen je gewicht relatief wat meer in de hielen te houden zodat je makkelijker de loodlijn handhaaft. Juist als je meer gewicht in de voorvoeten hebt, gaat het bekken naar voren en de romp naar achteren. Zoals op de foto.
- Verdeel je gewicht over beide benen. Ga vooral niet op 1 been hangen. Dan valt namelijk de steun van je spieren weg en hang je in je banden!
- Moet je een tijdje staan? Wiebel in een lichte spreidstand rustig van je linker naar je rechter been. Het is een kleine beweging, je bekken blijft hierbij horizontaal en je bovenlichaam verticaal.
- Slaap met een kussen tussen de knieën als je op de zij ligt. Dat is een stabielere positie voor het bekken.
- Vermijd het naar binnen draaien van de voeten/knieën, zet je voeten recht naar voren. Doe je dit wel, dan open je als het ware de SI gewrichten aan de achterzijde van het bekken.
- Knijp tijdens het zitten de knieën niet tegen elkaar maar laat ze juist wat naar buiten vallen of houd ze neutraal naar voren.
- Draag stevige schoenen met lopen. Laat daar de stabiliteit al beginnen! Wikkel je voeten goed af dus zet de voeten recht naar voren.
- Blijf zoveel mogelijk in beweging om je conditie en belastbaarheid zoveel mogelijk te behouden. Kies wel een vorm van bewegen die het prettigste voelt. Gebruik je gezonde verstand, beperk de duur van het bewegen, (lichte) napijn mag. Dit kan enige uren tot maximaal 2 dagen duren.
Ik hoop dat deze uitleg en adviezen jou helpen indien je bekkenpijn hebt.
Heb je zelf nog tips? Laat het me weten. Datzelfde geldt als je nog vragen hebt.
Marcella Sjollema, oefentherapeut Mensendieck, bekkenoefentherapeut, lid netwerk chronische pijn, slaapoefentherapeut.
Purmerend.